Herramienta gratuita
Calculadora de calorías y macros
Calcula tu gasto energético diario (TDEE), las calorías para perder grasa, mantenerte o ganar músculo y cuánta proteína, hidratos y grasa necesitas. Sin registro: tus datos no salen de tu navegador.
Ejemplo: cambia los datos para hacer tu cálculo
Calorías para tu objetivo
1682 kcal/día
Es un 20 % por debajo de tu mantenimiento, que está en 2103 kcal.
- BMR
- 1357
- en reposo
- TDEE
- 2103
- mantenimiento
- IMC
- 23,6
- kg/m²
Reparto de macros
- Proteína143 g34 %
- Hidratos de carbono172 g41 %
- Grasa47 g25 %
Ver el TDEE con las otras fórmulas
- Mifflin-St Jeor (1990)2103 kcal
- Harris-Benedict Original (1919)2208 kcal
- Harris-Benedict Revisada (1984)2194 kcal
- Katch-McArdle (1996)falta % grasa
- Cunningham (1980)falta % grasa
Es una estimación orientativa para adultos sanos y no sustituye la valoración de un profesional. No la uses si estás embarazada o en lactancia, si tienes una enfermedad o un trastorno de la conducta alimentaria.
El cálculo se hace en tu navegador. Tus datos no se envían a ningún sitio ni se guardan.
Cómo se calcula
1. El metabolismo basal (BMR) es lo que gastas en reposo absoluto. Con Mifflin-St Jeor se calcula como 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × edad, más 5 en hombres o menos 161 en mujeres.
2. El gasto total (TDEE) multiplica el BMR por tu nivel de actividad: de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si entrenas fuerte a diario o tienes un trabajo físico. Es tu mantenimiento.
3. Las calorías para tu objetivo ajustan ese mantenimiento: un 20 % menos para perder grasa y un 10 % más para ganar músculo.
4. Las macros: la proteína va por kilo de peso, la grasa es un porcentaje de las calorías y los hidratos de carbono completan el resto.
Para nutricionistas y entrenadores
En PraxiaFit este cálculo sale solo de la ficha de cada cliente, con la fórmula que elijas, y se convierte en un plan de comidas con sus macros. Lo tienes en funcionalidades.
Si quieres pasar del número a un plan, empieza por la guía cómo hacer un plan nutricional paso a paso.
Preguntas frecuentes
¿Qué es el TDEE?+
El gasto energético total diario: las calorías que gastas en un día contando lo que haces. Se calcula multiplicando tu metabolismo basal (BMR), lo que gastas en reposo, por un factor de actividad que va de 1,2 si eres sedentario a 1,9 si tienes un trabajo físico o entrenas a diario. Es tu punto de mantenimiento.
¿Qué fórmula es la más precisa?+
La calculadora trae las 5 más usadas. Mifflin-St Jeor es la de referencia para población general y la que se usa por defecto. Si conoces tu % de grasa corporal, Katch-McArdle y Cunningham calculan a partir de la masa magra y suelen ajustar mejor en personas que entrenan. Todas son estimaciones: el dato bueno sale de ver cómo evoluciona tu peso durante unas semanas.
¿Cómo se calculan las calorías para perder grasa o ganar músculo?+
Para perder grasa se resta un 20 % al mantenimiento; para ganar músculo se suma un 10 %. Son ajustes moderados: un déficit más agresivo cuesta más de sostener y hace perder más masa muscular.
¿Cómo se reparten las macros?+
La proteína se calcula por kilo de peso: 2,2 g/kg para perder grasa, 2 g/kg para mantener y 1,8 g/kg para ganar músculo. La grasa es el 25 % de las calorías (el 28 % para mantener) y los hidratos de carbono completan el resto.
¿Se guardan mis datos?+
No. El cálculo se hace en tu navegador: lo que escribes no se envía a ningún servidor, no se guarda y desaparece al cerrar la página. No hace falta registrarse.
¿Puedo hacer este cálculo para mis clientes?+
Sí. Si eres nutricionista o entrenador, en PraxiaFit este mismo cálculo sale solo de la ficha de cada cliente, con la fórmula que elijas, y se convierte en un plan de comidas con sus macros. Gratis hasta el 31 de octubre, sin tarjeta. Después, desde 19 €/mes con el plan Solo Nutricionista.
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